Работа специалиста УЗД без боли. Боль в спине: часть 2

Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен — внештатные авторы AuntMinnie.com

Во второй части нашей серии из семи статей на тему болей в спине у УЗ специалистов мы исследуем каким образом поза может вызывать проблемы, негативно влияющие на спину и повышающие риск возникновения болей. В детстве родители и учителя часто нам говорили: «Не сутулься! Выпрями спину!»; в нашем обзоре подход к проблеме будет гораздо шире. 

В нашей первой статье мы рассматривали вопросы, связанные с дыханием и мышечным корсетом и предложили несколько простых советов и движений на улучшение положения тела и избавления от боли в спине, которые вы можете испробовать как на работе, так и дома.
 

Что является причиной боли в спине?

Боль в спине может быть спровоцирована слабой устойчивостью любой части тела или какой-либо дисфункцией суставов, включая нестабильность лодыжек, колен, их растяжение, недостаточную подвижность тазобедренных суставов и даже неустойчивость и недостаточную подвижность плеч.

В первой статье мы говорили о синдроме “буквы Х” и о том, что наше тело работает, как единая система по принципу “крест-накрест”. А также мы выяснили, что процессы, происходящие в одной области, могут стать причиной боли в спине, несмотря на то, что эта область находится далеко от неё. 

Представьте себе пациента с поврежденной лодыжкой. Когда лодыжка повреждена, мышцы ягодиц как бы «выключаются», давая ей возможность восстановиться. Как было показано в исследованиях, при повреждении лодыжки, проведение возбуждения в большой ягодичной мышце соответствующей стороны замедляется. Это влияет на походку и может вызвать смещение бедра, что впоследствии провоцирует боль в спине. 

В большинстве случаев, ощутив боль в спине, мы начинаем растягивать спину, выполняя наклоны и повороты корпуса для укрепления мышечного корсета. Но в данном случае мы должны сфокусировать внимание как раз на лодыжке и на ее восстановлении.

Наклон таза является одной из самых распространенных нарушений осанки, которые обычно приводят к болям в спине. Люди c болью в спине обычно делятся на две категории: тех, у кого боль связана с разгибанием спины и тех, у кого боль связана с сгибанием спины.

Человек, страдающих от боли, связанной с разгибанием, обычно испытывает усиление боли в положении стоя из-за укорочения, уплотнения мышц сгибателей бедра, слабых ягодичных мышц и недостаточной устойчивости передней части мышечного корсета. В то время как человек, испытывающий боль, связанную со сгибанием, ощущает дискомфорт в сидячем положении.

Все это объясняется слабой работой поясницы, у таких людей наблюдается более плоская спина. Вследствие этого увеличивается напряжение задних связок позвоночника, что оказывает негативное влияние на межпозвонковые диски.

Хотим предложить вашему вниманию упражнения, которые помогут вам выработать правильное положение тела. 
 

Повороты корпуса (грудной отдел позвоночника) в положении лежа

Лежа на полу на одном боку, вытяните обе руки в стороны на уровне груди, а колени согните и подтяните к груди. Бедра и колени должны быть под прямым углом, старайтесь тянуть носки так, чтобы они образовывали угол в 90° в голеностопном суставе. Для этого упражнения можете взять коврик и положить подушку под голову или свернутое в рулон полотенце для дополнительной поддержки.

Выполняя упражнение, следите за тем, чтобы колени держались вместе (если Вам это сложно, подложите свернутое полотенце или небольшой мяч), поднимите одну руку, заведите за плечо и положите ее тыльной стороной ладони на пол. Нашей целью является положить не только руку на пол, но и лопатку.
 

Все картинки предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббен​а

Сделайте два подхода по 8 раз на каждую сторону. Совет тренера: необходимо задействовать весь грудной отдел позвоночника, а не только область плеч.
 

Повороты грудного отдела позвоночника, стоя на коленях

Если у Вас уже получаются повороты корпуса в положении лежа, то можете переходить к следующему упражнению - повороты корпуса, стоя на коленях. Оно немного сложнее предыдущего и требует контроля над позой, движением и балансом.

Начнем с положения, стоя на коленях и руках. Далее возьмите руку и положите на затылок. Распределите вес тела равномерно между ногами и второй рукой.
 

Зафиксировав положение, выведите локоть параллельно полу. Помните, что в движении задействована вся спина, а не только плечо. Поворачивайте корпус так, чтобы локоть смотрел в потолок или, если можете, попробуйте завести локоть еще дальше. Не забывайте, что движение идет через грудной отдел позвоночника, а не через плечи и бедра.

Сделайте два подхода по восемь повторений на каждую сторону.
 

Упражнения на поясницу: выпады

Многие, выполняя упражнение, делают выпады от бедра, полагая, что растягивают сгибатели бедра и m. psoas major. M. iliacus, пересекающая тазобедренное сочленение. При выполнении выпада растягивается m. iliacus, пересекающая тазобедренное сочленение; но m. psoas major также пересекает тазобедренный сустав, а еще и межпозвонковые сочленения в поясничном отделе.
 

M. psoas тянется только при выпадах и боковых наклонах спины со скручиванием и разгибанием. Такие упражнения прекрасно подходят для разогрева перед бегом или тренировкой на нижнюю часть тела. Плавно потянитесь и задержитесь в положении на 20-30 секунд, повторите несколько раз на обе стороны.
 

Упражнение “фермерская ходьба”

Для выполнения фермерской ходьбы возьмите по гантеле в каждую руку и удерживайте их по бокам не размахивая. Пройдитесь таким образом по вашей тренировочной зоне или на определенное расстояние (для начала 25 м) или в течение определенного времени (для начала 30 секунд). Желательно перейти к использованию одиночной гантели как можно раньше для поддержания правильного положения тела при ходьбе.
 

Вы также можете выполнять это упражнение взяв в руки гири или какой-либо другой тяжелый предмет.

Это отличное упражнение на укрепление ног, икр, четырехглавых мышц и подколенных сухожилий. Данное упражнение также помогает укрепить мышечный корсет, поддерживающий позвоночник и создать внутрибрюшное давление, что предотвращает разрушительные процессы в позвоночнике.

Для разнообразия вы также можете держать утяжелитель над головой, но используйте только одну гантель или одну гирю, либо же держите одну гантель над головой, а вторую внизу у бедра.

В следующей части серии наших статей мы объясним причины возникновения проблем, связанных с недостаточной торакальной мобильностью.

Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 2"
Перевод: Ultrasound Club