Работа специалиста УЗД без боли. Боль в спине: часть 5

Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен – внештатные авторы AuntMinnie.com

Квадратная мышца поясницы, m. quadratus lumborum (QL-мышца) возможно является причиной Вашей боли в спине, о чем Вы даже и не подозреваете. В этой части серии наших статей о болях в спине у УЗ специалистов, мы исследуем тему квадратной мышцы поясницы и поделимся несколькими упражнениями, которые помогут вам облегчить боль в спине. 

QL-мышца является одной из причин хронической боли нижней части спины и неотъемлемой частью последующих симптомов пояснично-крестцового радикулита и болей в бедре. Зачастую эта «проблемная» мышца может вызвать боли или проблемы, связанные с поясницей, грушевидной и ягодичной мышцами. 

Помните, что задачей QL-мышц является стабилизация туловища во фронтальной плоскости. Когда Вы держите пакет с продуктами в правой руке, левая QL-мышца сокращается, не давая телу накрениться вправо и потерять равновесие.

В случае если бы у Вас случился паралич QL-мышцы, Вы бы не смогли ходить. Это одна из самых важных мышц, которой мы не придаем особого значения и о которой толком даже и не говорим.  

QL-мышца также играет важную роль в способности тела совершать боковые наклоны. Когда мы наклоняемся в сторону, на другой стороне QL-мышца сначала растягивается и после сокращается, таким образом возвращая тело в исходное положение. Тем не менее, мы не рекомендуем тренировать мышцу таким образом (делая наклоны в стороны) из-за нагрузки на межпозвонковые диски.

По словам доктора Стюарта МакГрилла, одного из ведущих экспертов по проблемам позвоночника, QL-мышца должна быть выносливой и сильной, а мы в свою очередь должны тренировать ее в статическом положении, например, стоя в боковой планке. Основная функция QL-мышцы -  обеспечивать стабильность поясничного отдела позвоночника.  

На протяжении многих лет, мы наблюдали как QL-мышца становилась проблемой для многих людей. Чем больше мы сидим, тем с большим количеством проблем мы сталкиваемся. Если мы двигаемся мало или неправильно, QL-мышца перестает функционировать должным образом. Это может нанести вред нашему организму.  

Если Вы ходите с каким-либо весом на правой руке, левая QL-мышца работает «на износ», чтобы сохранять прямое положение тела, в то время как правая средняя ягодичная мышца работает на поддержку правильной походки. Если обе эти мышцы ослабевают, то такая чрезмерная нагрузка может нанести вред и другим частям тела, как например коленям, так как бедра и мышцы корпуса не могут стабилизировать тело по прежнему алгоритму движений.

Когда мы наблюдаем боль в правом колене у УЗ специалистов, обычно это позволяет нам предположить, что ослаблена средняя ягодичная мышца. А так как правая средняя ягодичная мышца сопряжена с левой QL-мышцей, последняя обычно также ослабевает или работает как «триггерная точка» для других проблем. Другими словами, если у Вас боль в правом колене, укрепляйте Вашу левую QL-мышцу. В конечном итоге, правая ягодичная мышца снимет напряжение с колена.   

Итак, как понять, что наша QL-мышца ослабла? Примите положение боковой планки и посмотрите, как долго Вы продержитесь. Далее сравните результаты с другой стороной. Если Вы выстояли 60 секунд на правую сторону и 30 на левую, это говорит о том, что левая сторона ослабла и есть необходимость ее укрепить. Если Вы считаете, что Вам нужно укрепить QL-мышцу, то можете воспользоваться упражнениями, которые мы рассмотрим ниже. Это поможет Вам привести тело в форму. Новичкам, для укрепления QL-мышцы, советуем внести следующие упражнения в программу тренировок. 
 

Боковые планки: модифицированная планка №1 и модифицированная планка №2 

Модифицированная планка №1: примите положение обычной боковой планки на полу и после согните оба колена под прямым углом. Убедитесь в том, что локоть расположен прямо под плечом, а тело образует прямую линию. Удерживайте планку несколько секунд за каждый подход. Начните с 20-30 секунд на обе стороны. Затем можете усложнить задачу, выполняя подходы от 30 до 45 секунд. 

Все картинки предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббена
 

Для выполнения модифицированной планки № 2 примите положение обычной планки на полу. Далее согните нижнее колено под прямым углом. Таким образом колено и лодыжка будет поддерживать равновесие всего тела. Убедитесь в том, что локоть расположен прямо под плечом, а тело образует прямую линию. Удерживайте планку несколько секунд за каждый подход по принципу выполнения модифицированной планки №1. 

Если Вы чувствуете, что можете больше и Вам бы хотелось дополнительных упражнений в тренажерном зале, то мы можем предложить Вам некоторые движения, которыми Вы могли бы разнообразить свою тренировочную программу по борьбе с болью в спине.
 

Жим Паллофа, стоя на коленях (жим вперед с блоком сбоку, названный в честь физиотерапевта Джона Паллофа)

Для выполнения жима Паллофа, стоя на коленях, Вы можете взять резиновую ленту или выполнять упражнение на специальном тренажере. Для начала, станьте на колени, при желании подложив под них подушку. Далее направьте всю силу на ленту (расстояние между Вами и тренажером должно быть таким, чтобы Вы постоянно ощущали натяжение и противодействие ленты). 

Теперь выполните жим Паллофа двумя руками, стоя на коленях. В данном упражнении руки должны располагать в центре массы тела (примерно область пупка).

Основной задачей является не разворачивать корпус. Держите бедра прямо и контролируйте корпус во время концентрического и эксцентрикового движений (к себе и от себя). Усложнить упражнение можно встав одним коленом на пол, а вторую ногу, согнутую в колене под прямым углом, вывести вперед. Выполняйте тоже движение. 

Самое главное - это научиться правильно выполнять алгоритм исходного упражнения перед тем, как переходить к усложненным его вариантам, увеличивая вес, используя более жесткую ленту и изменяя положения тела (например выполняя упражнение, поднимаясь с колен на ноги или стоя сначала на двух, а потом на одной ноге). Начинайте подход с 10-12 повторений с подходящей Вам нагрузкой, при которой Вы можете контролировать движения. Затем усложняйте от 12 до 15 повторений с повышением нагрузки.
 

Ходьба с поднятыми гантелями

Данное упражнение очень легкое в выполнении. Мы любим больше использовать гири для сопротивления, но гантели или же бутылка воды тоже подойдет.

Стоя прямо, поднимите гантелю до уровня плечей, как будто «качаете» бицепс. Задержитесь в таком положении, немного пройдитесь, затем повернитесь и поменяйте руки. Старайтесь брать гантелю с подходящим весом для Вашей физической подготовки и контролируйте равновесие по ходу упражнения.

Если хотите усложнить упражнение, можете направить вес подальше от корпуса, держа плечо и локоть под 90°.
 

Румынская становая тяга на одной ноге

При выполнении румынской становой тяги на одной ноге мы как бы нависаем над бедром, а не тянемся к нему. К сожалению, многие делают ошибку, стараясь полностью дотянутся руками к ноге, сгибая при этом спину. Это неправильно. Выполняя данное упражнение, старайтесь слегка тянуться к ноге, при этом держа спину ровной от начала и до конца. Старайтесь думать так: “пяткой смотрим вверх, спину не гнем”.

Это упражнение не для спины. Возвращаясь в исходное положение, не забывайте сокращать ягодичные мышцы опорной ноги. 
 

Расслабление QL-мышцы при помощи теннисного мяча

Лягте на спину и подложите теннисный мячик под QL-мышцу, которая расположена с двух сторон позвоночника между задней частью подвздошного гребня и последним ребром. Если мяч лежит с левой стороны, поднимите левое колено и прижмите руками к груди. Таким образом оказывается давление на мяч.

Как только Вы почувствуете, что надавили на правильную точку (а Вы непременно это почувствуете!), задержитесь в таком положении или же отведите колено в сторону, потом снова верните к груди и так несколько раз. Вы также можете поочередно то выпрямлять ногу вверх, то снова прижимать ее к груди.

Медленно и аккуратно прорабатывайте спину в течение одной-двух минут на каждую сторону и можете направлять мяч немного вверх и вниз, нажимая на нужные Вам точки. 

Выполняйте данную технику мышечной релаксации раз в день в течение двух недель для долгоиграющего эффекта. Существует и другой способ, который не даст возможности вновь развиться проблеме, это укреплять QL-мышцы и мышцы по окружности для выполнения всех необходимых телу функции.  
 

Триггерные точки QL-мышцы 

Следующие факторы могут активировать/деактивировать триггерные точки в QL-мышцах:

• Любые движения с наклонами и поворотами корпуса, как например поднятие какого-либо предмета с пола могут дать нагрузку на QL-мышцы.
• Поднятие тяжелых и неудобно расположенных предметов или объектов, как например пациента, с поворотами корпуса.
• Наклоны при надевании брюк, когда при этом одна нога застревает в штанине и человек теряет равновесие.
• Когда одна нога генетически короче другой, что может привести к боковому смещению таза. Ходьба или бег по поверхности под наклоном, как например на обочине дороги также может привести к возможной перегрузке QL-мышц и последующим болям в этой области.
• Мягкая кровать, которая проседает под весом тела или матрас “с памятью” могут спровоцировать боли в QL-мышцах, длительный период времени размещая мышцы в сокращенном или растянутом состоянии.

Мы надеемся, что эта информация поможет Вам частично или полностью избавиться от болей в спине. Не совсем?! Продолжайте выполнение всех упражнений и читайте статью № 6, в которой Вы узнаете как слабые ягодичные мышцы могут негативно влиять на Вашу спину.

Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 5"
Перевод: Ultrasound Club