Работа специалиста УЗД без боли. Боль в спине: часть 6

Авторы: Даг Вюббен, Марк Рузен – внештатные авторы AuntMinnie.com

Могут ли ягодичные мышцы быть причиной боли в спине? Вполне возможно. Приближаясь к завершению серии наших статей на тему болей в спине, мы хотим предложить Вам несколько упражнений на растяжку и рассмотреть проблему ослабленных или потерявших тонус мышц задней поверхности тела.  

Разбалансировка или снижение тонуса и силы ягодичных мышц могут быть вызваны рядом причин, как например травмы в прошлом или боль, которую Вы испытываете в данный момент. Все это нарушает правильный алгоритм телодвижений. Также это может быть связано с недостаточной подвижностью (если Вы долго находитесь в сидячем положении).

Также, как и для решения проблем, связанных с болями в спине, важно понять, что потребуется большое количество времени для решения данной проблемы. Представьте себе, что у Вас проблемы с электричеством и нужно поменять проводку во всем доме. Это дело не быстрое, так же, как и “проводка” Вашего тела. В данный момент ягодичные мышцы ослаблены и «не хотят» работать должным образом.

Предлагаем вашему вниманию шесть упражнений для активизации ягодичных мышц.
 

Изометрические упражнения

Чтобы исправить дисбаланс ягодичных мышц, необходимо работать над ослабленной их частью. Хорошим методом для этого послужат упражнения с изометрическими сокращениями мышц.

Старайтесь сжимать мышцы, не делая никаких движений, по аналогии с демонстрацией напряженного бицепса. Если Вы располагаете временем, попробуйте выполнять данные упражнения на сокращение мышц каждый день с перерывами в пять секунд между каждым подходом:

• по 10 изометрических сокращений ослабленной ягодичной мышцы с задержкой максимум в 3 секунды в позиции стоя; сжимайте поочередно правую ягодицу, при этом расслабляя левую и наоборот.
• по 10 изометрических сокращений ослабленной ягодичной мышцы с задержкой максимум в 3 секунды в сидячем положении.
• по 10 изометрических сокращений ослабленной ягодичной мышцы с задержкой максимум в 3 секунды в позиции лежа.

Все картинки предоставляются с любезного разрешения Дага Вюббена

Данные упражнения хороши тем, что их можно выполнять когда угодно и где угодно. Хотите их делать на работе? Без проблем. Никто и не поймет, если только не будут смотреть прямо на Ваши ягодицы, и могут разве что подумать, что Вам просто нужно в туалет.
 

Динамические упражнения с низкой нагрузкой в положении лежа

В дополнение к изометрическим сокращениям мышц, выполнение динамических движений могут быть полезными для укрепления ягодичных мышц. Желательно выполнять их регулярно: дважды или трижды в неделю, а лучше и чаще. Проработка ослабленной ягодичной мышцы займет у Вас всего 5-10 минут. Выполняйте следующие упражнения по кругу, делая паузу в 30 секунд между подходами:

• 2 подхода по 10-20 повторений с отведением слабой ноги в позиции лежа на боку. 
• 2 подхода по 10-20 повторений с забором слабой ноги, лежа на боку.
• 2 подхода по 10-20 повторений на растяжку бедра слабой ноги, лежа на боку.
• 2 подхода по 10-20 повторений на слабую ногу, согнутую полукругом, лежа на боку.

Упражнения с двусторонней низкой-средней нагрузкой на ягодицы 

Каждое повторение приседаний, становой тяги, подъем ягодиц лежа на спине, растяжка спины должны выполняться как можно более симметрично. Не смещайтесь на сильную «ягодицу». Это может принести больше вреда, чем пользы. Вместо того, чтобы думать о весе утяжелителей, сконцентрируйтесь лучше на правильности выполнения самого упражнения. 

Когда Вы переходите к упражнениям с утяжелителями, при выполнении упражнения Ваше тело будет занимать положение с наименьшим для него сопротивлением. Когда одна ягодичная мышца слабее другой, если вы даете чрезмерную нагрузку, тело начнет задействовать другие мышцы, смещая позицию (нагрузка смещается на другую сторону или происходит поворот бедер).

Двусторонние движения с использованием резиновых лент (вокруг колен, лодыжек, ступней)

Приседания без дополнительного отягощения и отвод ноги с резиновыми лентами вокруг колен, для большего сопротивления, прекрасно подходят для укрепления ягодичных мышц. Такие упражнения называются по-разному, как например: перекрестная ходьба, сумо-ходьба и «ходьба монстра».

Мы советуем одеть ленты на лодыжки и выполнять движения как из положения полуприседа, так и с положения стоя. Упражнение можно выполнять продвигаясь вперед, назад, и в стороны. По ходу упражнения старайтесь держать плечи и бедра на одном уровне, не перемещая назад и вперед центр тяжести.  
 

Упражнения на отвод ноги и устойчивость мышц корпуса

Также полезными являются традиционные упражнения на отвод ноги, как например болгарский сплит-присед, выпады на степах, обратные выпады, румынская становая тяга на одной ноге (которую мы рассматривали в предыдущих статьях), выпады для ягодиц и растяжка спины с отводом ноги.

Хорошими упражнениями для устойчивости мышц корпуса являются жимы Паллофа, боковые планки и повороты бедра с резиновой лентой. 

Миофасциальное саморасслабление и статические/динамичные упражнения на растяжку

Для подвижности бедра важным моментом является равномерно распределять нагрузку на обе стороны. Если одна сторона бедра подвижней другой, это может нарушить функционирование ягодичных мышц.

Чтобы понять полноценно ли работают бедра, проведите тест на их подвижность, задействуя поочередно обе ноги, отводя их во всех направлениях. Если Вы наблюдаете значительную разницу, растяжка и мышечное расслабление должны Вам помочь. Используйте ролик для спины, статическую и динамическую растяжку для улучшения гибкости тела.

Эти упражнения не займут много времени: 10 минут будет достаточно. Самое главное это их регулярное выполнение.

Баланс тела

Комбинируя эти упражнения, Вы можете укрепить ягодичные мышцы и поддерживать их баланс, что также поможет Вам укрепить спину. Занимайтесь регулярно, усердно, и у Вас получится восстановить надлежащую силу и функционирование мышц. 

Следите за выходом нашей завершающей статьи в этой серии. Мы поделимся простыми советами, которые могут положительно повлиять на спину и помочь Вам жить без боли. 

Оригинальная статья: Doug Wuebben "Living Pain-Free: Sonographer back pain, part 6"
Перевод: Ultrasound Club